ليس لدي وقت! هذه الكلمة التي نسمعها كثيراً وتعد أحد أهم أسباب عدم ممارسة الرياضة، حيث أن العديد من التدريبات التقليدية تتطلب التزاماً لمدة أكثر من ساعة تقريباً، لذلك يتحدى التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT هذا الحاجز من خلال دمج تمرين فعال في نصف هذا الوقت.

وفي ثقافتنا التي تعاني من ضغط الوقت، احتل التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT مكاناً ضمن أفضل 10 اتجاهات للياقة البدنية منذ عام 2014 وفقاً لاستطلاع أجرته الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

في حوالي 30 دقيقة يعتبر تمريناً كاملاً يجمع بين التدريب الهوائي وتدريب القوة (المقاومة) من أجل تحقيق فوائد مماثلة للتمرين لفترة أطول تكون الشدة قوية.

وربما تكون قد سمعت بكلمة HIIT أو التدريب الفاصل عالي الكثافة التي يتم طرحها في صالة الألعاب الرياضية أو في تطبيق التمرين المفضل لديك، ولكن لا بأس تماماً إذا كنت لا تزال غير متأكد من أسلوب تمرين HIIT في الواقع أو كيف تكون التدريبات HIIT مفيدة. 

تابع القراءة لتتعرف أكثر إلى ماذا يشير مصطلح التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT، وما هو HIIT على وجه التحديد، وعلى بعض المزايا المذهلة التي ستحصل عليها من ممارسة التدريب الفاصل عالي الكثافة.

ما هو التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT؟

يعد التدريب المتقطع HIIT (المعروف باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة High-Intensity Interval Training) شكل من أشكال التمارين الرياضية،  وهو شكل شائع وفعال للغاية من تمارين القلب والأوعية الدموية، تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف تليها فترات قصيرة من الراحة أو تمرينات منخفضة الشدة.

تتمثل خطة التمرين مع HIIT في مزج دفعات قصيرة متكررة من التمارين الرياضية عالية الكثافة أثناء التمرين، حيث ينصب التركيز على تغيير مستوى الشدة أثناء التمرين، قد يعني ذلك الانتقال من شدة منخفضة إلى متوسطة أو من متوسطة إلى عالية، ثم التراجع قبل الانطلاق مرة أخرى.

يعتبر نوع من التمارين المتقطعة، وهو يشمل عدة جولات تتناوب بين عدة دقائق من الحركات عالية الكثافة لزيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ إلى 80% على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تليها فترات قصيرة من الحركات الأقل شدة.

تم تقديم التدريب المتقطع لأول مرة في الخمسينيات من القرن الماضي كشكل عالي الكثافة يسمى التدريب المتقطع للركض السريع، والذي وصل إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 100٪ وتم استخدامه لتحسين أداء نخبة الرياضيين الأولمبيين.

يمكن أن تتراوح فترة التمرين المكثف من 45 ثانية إلى بضع دقائق، ثم يستريح الأشخاص أو يمارسون تمريناً بسيطاً لمدة زمنية مماثلة قبل تكرار التسلسل، قد يستغرق تمرين HIIT بأكمله مدة قصيرة تصل إلى 15-20 دقيقة، ولكنه يوفر مجموعة واسعة من الفوائد، يمكن أن تجعل مدته القصيرة خياراً عملياً وفعالاً للغاية للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بجلسات أطول.

كيف يعمل التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT؟

كما يمكنك أن ترى من الاسم، فإن التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT يمثل تحدياً، إنه يأخذ تمرين القلب الخاص بك إلى مستوى آخر، حيث تدفع وتيرتك خارج منطقة الراحة الخاصة بك.

يمكنك استخدام HIIT مع أي نوع من تمارين القلب، سواء كان الجري أو استخدام آلة تسلق السلالم أو التجديف أو القفز على الحبل.

سوف تتعرق بسرعة، وتعمل بمستوى مكثف جداً ثم تتراجع لفترة تعافي أبطأ، تليها جولة أخرى من الكثافة العالية، يمكن لهذه الإستراتيجية أن توفر لك الوقت، ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية طالما كنت تحافظ على وتيرة ثابتة.

سوف تفقد الوزن وتبني العضلات وتعزز عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب) لديك، بالإضافة إلى أن هناك مكافأة بعد التمرين، سيحرق جسمك السعرات الحرارية لمدة ساعتين تقريباً بعد التمرين.

ماذا يجب أن تعرف عن التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT؟

 

• يعتبر من التمارين الرياضية المجانية، التي لا تتطلب معدات إلا إذا كنت تخطط للتمرين على معدات القلب مثل جهاز المشي أو آلة تسلق السلالم، أو مع مجموعة الأثقال.
• يعتبر جيد للمبتدئين، حيث يمكنك البدء ببطء بفواصل زمنية تتراوح من 3 إلى 4 سرعات فقط، ثم زيادة السرعة كلما تحسنت.
• يمكنك التدريب في الهواء الطلق، كالركض أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق، يمكنك أيضاً تجربة مطاردة كلبك لك فترة سرعة.
• أو يمكنك التدريب في المنزل، حيث يعد هذا تمريناً رائعاً لاستخدامه على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة، أو يمكنك القيام بفترات زمنية لرفع الأثقال في المنزل.

نصائح للبدء في التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT

هل أنت مستعد للدخول في عالم التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لزيادة احتمالات الالتزام بتمرين HIIT أو أي تمرين:

1.  ابدأ ببطء وتطلع إلى تكثيف التمارين أثناء بناء القوة والتحمل، من خلال زيادة الوقت أو الحركات الأكثر تحدياً، خاصة إذا كنت جديداً في ممارسة التمارين الرياضية.
2. اختر نوعاً مألوفاً من التمارين، إذا كنت جديداً في HIIT ففكر في البدء ببعض أنواع التمارين التي تعرفها بالفعل وتستمتع بها، على سبيل المثال إذا كنت تركب الدراجة كل أسبوع، فحاول إضافة بعض تمارين HIIT إلى رحلاتك المعتادة.
3. أضف مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة وجرّب HIIT في أماكن مختلفة بمجرد أن تصبح جزءاً منتظماً من روتينك.
4. قم بأداء تمارين HIIT في مكان مناسب و/أو ممتع بالنسبة لك، في أي وقت من اليوم تشعر فيه بالنشاط والاستعداد للحركة.
5. خصص أوقاتاً محددة لجعل HIIT جزءاً من روتينك الأسبوعي وقم بوضع علامة عليه في التقويم الخاص بك، مرة أو مرتين فقط في الأسبوع والراحة لمدة لا تقل عن فترات نشاطك خلال كل تمرين، بعد ذلك مع مرور الوقت يمكنك زيادة عدد الأيام أو الفترات أو أنواع مختلفة من الحركات.
6. الإحماء دائماً أحد المزايا الرئيسية للتدريب المتقطع عالي الكثافة، وهو مقدار الوقت المحدود الذي يستغرقه، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي عملية الإحماء، اقضِ بضع دقائق في تمارين التمدد لتهيئة عضلاتك لجعل تمرينك أكثر فعالية.
7. حاول ممارسة التمارين مع الأصدقاء أو أفراد العائلة للحصول على التحفيز، كل شيء يكون أفضل مع صديق وهذا يشمل التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)، فالناس غالباً ما يكونون أكثر فعالية في أداء تمارينهم إذا مارسوها مع شخص ما.
8. استخدم التطبيقات، يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات مثل تطبيق بوب فيت ماكس في إنشاء برنامج يساعدك في التدريب وحتى أن تكون بمثابة مؤقت لك أثناء أداء التمرين.
9. يمكن أن يساعدك استخدام التطبيق أو المجلة في متابعة التقدم الذي تحرزه في التدريب، قد يكون من المحفز جداً أن تنظر إلى المكان الذي كنت فيه مقابل المكان الذي أنت فيه اليوم ورؤية التقدم.
10. لا تخف من دفع نفسك، فالجهد يأتي بالنتائج، وممارسة الرياضة تميل إلى أن تكون أكثر فعالية عندما تكون صعبة، وجمال التدريب الفاصل عالي الكثافة هو أن تلك اللحظات الصعبة يمكن أن تقتصر على 20 ثانية تقريباً.

 

كيفية القيام بالتدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT

يمكن أن تستمر جلسة HIIT المفيدة لمدة تصل إلى 10 دقائق، بالإضافة إلى وقت للإحماء والراحة، عشرين إلى 30 دقيقة هي مدة التمرين ككل، ونادراً ما تمتد تمارين HIIT لأكثر من ساعة.

على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون هناك دروس HIIT معروضة في صالة الألعاب الرياضية المحلية، إلا أنه لا توجد أماكن أو معدات ضرورية لهذا النوع من التدريب.

يمكن للأشخاص استخدام شكل التمرين المفضل لديهم خلال فترات التمرين، قد يرغبون في ركوب الدراجة أو الركض السريع أو استخدام حبل القفز، وإذا كان الشخص يستخدم معدات التمارين الرياضية، فيمكنه زيادة المقاومة لزيادة الشدة ثم تقليلها مرة أخرى خلال فترة الراحة.

إن التمارين الهوائية من أنواع التمارين التي يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب بسرعة، وتتناسب بشكل جيد مع تمارينHIIT، تشمل الأنشطة المحتملة ما يلي:

• الجري سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.
• المشي السريع في أي مكان يناسبك بشكل أفضل.
• ركوب الدراجة الهوائية أو الدراجة الثابتة.
• صعود الدرج على آلة أو في منزلك.
• التجديف على آلة أو ممر مائي.
• التمارين الرياضية وتمارين وزن الجسم مثل القفز، وقفزات القرفصاء، وغيرها.

يعتمد عدد المرات التي تمارس فيها تمرين HIIT على مستوى شدة تمرينك، لكن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع يعد هدفاً جيداً.

دعونا نفكر في الأمر على أنه سلسلة من التحديات الصغيرة، على سبيل المثال لدينا تمرين HIIT لمدة 25 دقيقة هو كما يلي:

• الإحماء لمدة 5 دقائق.
• دورة HIIT لمدة 15 دقيقة.
• تمرين مكثف لمدة 15 ثانية.
• راحة 10 ثانية.
• تمرين مكثف لمدة 15 ثانية.
• راحة 20 ثانية.
• تمرين مكثف لمدة 15 ثانية.
• راحة 30 ثانية.
• تمرين مكثف لمدة 15 ثانية.
• راحة 40 ثانية.
• تمرين مكثف لمدة 15 ثانية.
• راحة 50 ثانية.
• كرر هذه الدائرة ثلاث مرات أخرى.
• جلسة تمدد لمدة 5 دقائق للتبريد.

يمكن للأشخاص التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في فترات الراحة أو التحول إلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات البطيئة.

فوائد التدريب المتقطع عالية الكثافة HIIT

يعتبر HIIT شكل من أشكال التمارين الرياضية المدروسة جيداً، ويظهر فوائد لمجموعة من الحالات الطبية عبر نطاق عمري واسع، بدءاً من المراهقين وحتى كبار السن، على الرغم من أنه تم تطبيقه في البداية على الرياضيين لتحسين أدائهم، إلا أنه تم تضمينه الآن كخيار تمرين محتمل للأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة يمكن أن يساعد في تحسين أدائهم البدني وممارسة التمارين الرياضية ونوعية الحياة.

تشير الأبحاث إلى أن التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT قد يكون أفضل من التمارين متوسطة الشدة من أجل زيادة النتائج الصحية، وفيما يلي عدة فوائد لدمج HIIT في نظام اللياقة البدنية الخاص بك:

 

1. المساعدة على الحركة: وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن برنامج ركوب الدراجات HIIT ساعد البالغين المصابين بالتهاب مفاصل الركبة، مع تحسن أكبر في الوظيفة البدنية مقارنة ببرنامج ركوب الدراجات المستمر متوسط الشدة.
2. التقليل من نسبة الدهون في الجسم: وفقا لدراسة أجريت عام 2012، قد يقلل التدريب الفاصل عالي الكثافة من الدهون في الجسم أكثر من أنواع التمارين الأكثر ثباتاً، مثل الركض.

وقد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في البطن (الحشوية)، قد يكون هذا بسبب إطلاق هرمونات مثل الإبينفرين وهرمون النمو الذي يعزز تكسير الدهون، استجابة لكثافة التمرينات العالية التي تم تحقيقها. 

يبدو أن إجمالي كمية التمارين الرياضية لها تأثير أقوى على خفض الدهون من شدة التمرين.

3. السيطرة على البدانة: توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعياً لفقدان الوزن بشكل جيد، وحتى فترات أطول لفقدان الوزن الإضافي.

لا يستوفي غالبية البالغين هذه المبادئ التوجيهية، مع الإشارة إلى ضيق الوقت باعتباره عائقاً رئيسياً، لذلك تم اعتبار تمارين HIIT الأقصر صيغة محتملة لمساعدة الأفراد على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الموصى بها، حيث وجدت الأبحاث أن معدلات الامتثال مرتفعة وممتعة مع تنسيقات HIIT.

4. حرق السعرات الحرارية: تشير الدراسات أيضاً إلى أنه بمكن أن تؤدي فترات التمارين القصيرة والأكثر كثافة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين البطيئة والثابتة.
5. تعزيز عملية التمثيل الغذائي(الاستقلاب): يظل معدل الاستقلاب لديك مرتفعاً لساعات بعد التمرين، وهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين.
6.  تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: وجد الباحثون أن ضخ الدم أثناء التمرين بقوة أكبر بشكل منتظم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تعاني من السمنة أو تحمل بضعة أوزان إضافية، وقد يساعد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) على تحسين صحة القلب لدى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، وكذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعدهم على إكمال التمرين وتحقيق تحفيز أكبر للقلب.

وقد يساعد أيضاً في تحسين مقاييس الصحة الأيضية، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول.

7. تحسين حدة المرض الرئوي: يساعد التدريب الفاصل عالي الكثافة على تحسين القدرة على التحمل الهوائي وتقليل ضيق التنفس لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، كما أظهر التدريب تحسينات وظيفية لصعوبات أقل في التنفس أثناء أنشطة الحياة اليومية وزيادة القدرة الوظيفية وتقليل التعب، وتحسين نوعية الحياة.
8. خفض نسبة السكر في الدم: يجب إجراء التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT فقط على الأشخاص المصابين بداء السكري الذين لديهم مستويات سكر في الدم جيدة التحكم، حيث وجد أن التدريب هذا  أكثر فعالية في تقليل نسبة الغلوكوز في الدم أثناء الصيام والخضاب السكري وكتلة الدهون، ويحسن مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، مما يجعله خياراً مثالياً لأولئك الذين يعانون من مرض السكري.
9. تحسين الصحة النفسية: على الرغم من أن جميع التمارين قد تفيد الصحة العقلية، إلا أن تدريب HIIT قد يكون مفيداً بشكل خاص، حيث يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية، بما في ذلك تقليل شدة الاكتئاب.
10. الفعالية من ناحية الوقت: تعتبر أحد العوائق الأكثر شيوعاً هو ضيق الوقت، على الرغم من فوائد التمارين الرياضية إلا أنه ليس الجميع حريصين أو قادرين على الالتزام بجلسات منتظمة، لذلك يعد HIIT وسيلة فعالة لممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي قد يكون خياراً جيداً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في إدراج النشاط البدني في جدولهم الزمني المزدحم.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2014، فإن الالتزام لمدة 30 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يكون مفيداً.

ووجد الباحثون أن كل جلسة من هذه الجلسات التي تستغرق 30 دقيقة يجب أن تتضمن 10 دقائق فقط من التمارين المكثفة حتى يحصل الشخص على الفوائد التالية:

• تحسين صحة القلب والرئة.
•  تحسين الصحة الأيضية، والتي تشمل مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
• زيادة إمدادات الأوكسجين إلى العضلات.
• تحسين القدرة على تحمل التمارين، وهو مدى استجابة القلب للتمرين.

رأى الباحثون هذه الفوائد بعد بضعة أسابيع فقط في كل من المشاركين الأصحاء وأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والتمثيل الغذائي.

كما يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي، وفقاً لتوصيات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، ويمكن أن يساعدك HIIT في تحقيق هذا الهدف والبقاء بصحة جيدة.

هل التدريب الفاصل عالي الكثافة آمن؟

يجب أن تكون تمارين HIIT مصممة خصيصاً لمستوى اللياقة البدنية للفرد وحالته الطبية، ولقد وجدت الأبحاث بشكل عام أن التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) هو تمرين آمن وممتع لمجموعة من الأعمار والحالات الطبية، ويجب على جميع المشاركين الجدد في HIIT اختيار برنامج يتم تسهيله من قبل متخصص في التمارين الرياضية.

كما ذكرنا سابقاً، يمكن أن يساعد التدريب الفاصل عالي الكثافة في تخفيف أعراض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأنواع مختلفة من التهاب المفاصل، ومع ذلك فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام التدريب هذا، حيث يمكنه مساعدتك في وضع إرشادات لممارسة الرياضة بأمان ونجاح، بحيث يكون الهدف هو تطوير برنامج تدريبي يمكنك القيام به باستمرار من أجل رؤية الفوائد المحتملة.

وأخيراً، قد يجد العديد من الأشخاص أنهم لا يلتزمون بالـ 150 دقيقة الموصى بها من التمارين المعتدلة كل أسبوع، يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الأسباب، لذلك يعد HIIT خياراً فعالاً للتمرين لزيادة القدرة على التحمل والقوة لدى أولئك الذين لديهم وقت محدود لممارسة الرياضة، أما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فإن HIIT يعد بديلاً رائعاً لروتينك، بالإضافة إلى ذلك فإن هذا التدريب يحفز تدفق الإندورفين الذي يشعرك بالسعادة.

أنت بحاجة إلى دافع كبير وقدرة على التحمل الجسدي لدفع نفسك إلى أقصى الحدود، وإذا لم تكن معتاداً على هذا النوع من التدريب فقد تدفع عضلاتك ومفاصلك الثمن من خلال الالتواء والإجهاد.

كما ذكرنا سابقاً في المقال هناك العديد من الفوائد وراء التدريب الفاصل عالي الكثافة بما في ذلك القدرة على تغيير روتين التمرين وتجنب الملل المرتبط بإكمال نفس الروتين، يعد التدريب هذا أيضاً وسيلة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في فترة زمنية أقل ودفع نفسك من خلال التحديات الجديدة التي من شأنها تحسين مستويات اللياقة البدنية والطاقة بشكل عام، شاركونا بالتعليقات إذا كنتم جربتم من قبل هذا النوع من التدريبات أم أنه جديد عليكم وما رأيكم به.

أسئلة شائعة

• هل التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT جيد بالنسبة لي إذا كان لدي حالة صحية؟

على الرغم من أننا ذكرنا لكم فوائد التدريب الفاصل عالي الكثافة، إلا أنه يجب عليك استشارة طبيبك أولاً لتقييم حالتك الصحية.

حيث يعد الحصول على اللياقة البدنية والمحافظة عليها جزءاً من إدارة حالات مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب، ويعد تدريب HIIT طريقة رائعة لإنقاص الوزن وتعزيز صحتك العامة.

ولكن يفرض هذا التمرين متطلبات كبيرة على قلبك، لذا يجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان التدريب عالي الكثافة (HIIT) مناسباً لك، ويجب عليك أيضاً أن تبدأ ببطء، وتقوم بذلك على فترات قليلة لفترة قصيرة من الزمن.

إذا كنت حامل وقمت بإجراء تدريب HITT قبل الحمل، وليس لديك أي مشاكل طبية أخرى، فقد يكون خياراً آمناً لك خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ولكن استشيري طبيبك أولاً.

• ماذا نأكل بعد تمارين الهيت؟

تناول الطعام خلال الساعتين بعد انتهاء التمرين لمساعدة العضلات على التعافي، وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات، مثل: اللبن، والفواكه، والخضروات، والحليب قليل الدسم، وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة.

• هل تمارين الهيت نفس الكارديو؟

يكمن الفرق بين تمارين الهيت والكارديو في الشدة المرتفعة التي تتمتع بها تمارين الهيت مقارنةً بشدة تمارين الكارديو، ويمكن للشخص ممارسة جميع تمارين الكارديو دون استثناء على أنها من تمارين الهيت عند زيادة شدتها حسب موقع Webmd.

المصادر

Webmd

Medicalnewstoday

Harvard.edu

Health.clevelandclinic