"العقل السليم في الجسم السليم" مقولةٌ راسخةٌ في أذهاننا، تُعبّر عن العلاقة الوثيقة بين صحة الجسد وسلامة العقل. لكن هل يكفي التركيز على اللياقة البدنية فقط لتحقيق هذه العلاقة؟

في الواقع، بينما تُحسّن الرياضة صحة الجسد، فإنها لا تُؤثر بشكلٍ مباشر على سلامة العقل. بل تتطلّب الوصول إلى حالةٍ من التوازن بين الجسد والعقل، ممارسة تقنياتٍ تساعد على الحضور الذهني خلال التمارين. والمفتاح السحري لتحقيق هذا التوازن هو: دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ!

يساعدك دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ على تحسين تركيزكِ وأداءكِ الرياضي، وتعزيز الوعي الذاتي والشعور بالرضا، كما يساعد في تقليل التوتر والقلق، وتحسين الصحة العقلية.

في هذا المقال، سنغوص في عالم اليقظة الذهنية واللياقة البدنية، ونشرح لكِ فوائد التأمل للصحة العقلية، ونُقدّم لكِ تقنيات التأمل البسيطة التي يمكنكِ دمجها في روتينكِ الرياضي، وكيف يدعمكِ تطبيق PopFit Max في دمج ممارسات اليقظة الذهنية في روتينكِ الرياضي.

وعندها ستتمكنين من تحقيق أهدافكِ الرياضية بفعالية أكبر، الشعور بالمزيد من الطاقة والحيوية، بالإضافة إلى التحكم بالتوتر والقلق بشكل أفضل، وعيش حياة أكثر سعادة ورضا. فما تنتظرين؟ ابدئي رحلتكِ نحو صحة متكاملة مع اليقظة الذهنية واللياقة البدنية!

 

ما هو التأمل واليقظة الذهنية؟

التأمل هو ممارسة تتضمن تركيز انتباهكِ على شيء واحد أو فكرة أو إحساس واحد، مثل أنفاسكِ أو كلمة أو صوت. يمكن أن يساعدكِ التأمل على:

• تهدئة عقلك.
• استرخاء جسدك.
• تعزيز وعيك بنفسك وبمحيطك.

اليقظة الذهنية هي حالة من الحضور الكامل والانتباه إلى اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام أو تشتيت انتباه. يمكن أن تساعدكِ اليقظة الذهنية على:

• التعامل مع التوتر والعواطف والأفكار.
• تحسين رفاهيتك وسعادتك.

 

يرتبط التأمل واليقظة ارتباطاً وثيقاً، حيث يمكن أن يساعدك التأمل على تنمية اليقظة الذهنية، ويمكن أن تساعدك اليقظة الذهنية على تعميق تأملك. هناك العديد من الطرق لممارسة التأمل واليقظة الذهنية، مثل:

• الجلوس بهدوء.
• المشي.
• الاستماع إلى الموسيقى.
• ممارسة اليوغا.

يمكنك اختيار الطريقة التي تناسبكِ، اعتماداً على وقتكِ وحالتكِ المزاجية وهدفك. وفقاً لجون كابات-زين، أحد رواد الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية، فإن "اليقظة الذهنية تعني الاهتمام بطريقة معينة: عن قصد، في اللحظة الحالية، ودون إصدار أحكام".

 

فوائد التأمل للصحة العقلية

للتأمل العديد من الفوائد للصحة العقلية، ومن أهم هذه الفوائد ما سنشرحهُ لكِ الآن:

1. تقليل التوتر والقلق والاكتئاب

يمكن أن يساعدكِ التأمل على تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وزيادة مستويات السيروتونين (هرمون السعادة) في جسمك. وهذا ما يساعد على تهدئة جهازك العصبي وخفض ضغط الدم وتنظيم معدل ضربات القلب. كما يمكن أن يساعدك التأمل أيضاً على التعامل مع المشاعر السلبية، مثل الخوف أو الغضب أو الحزن، وتقليل أعراض القلق والاكتئاب، مثل اليأس.

 

2. تحسين الحالة المزاجية والتنظيم العاطفي

يمكن أن يساعدك التأمل على تحسين حالتك المزاجية والتنظيم العاطفي، حيث يمكن أن يساعدك على تنمية المشاعر الإيجابية، مثل الفرح أو الامتنان أو الرحمة. يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا على تحقيق التوازن بين مشاعرك ومنع تقلبات المزاج أو التهيج أو الاندفاع. يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا على تطوير الذكاء العاطفي، وهو القدرة على فهم مشاعرك ومشاعر الآخرين والتعبير عنها وإدارتها.

 

3. تعزيز التركيز والذاكرة

يمكن أن يساعدك التأمل على تعزيز تركيزك وذاكرتك، حيث يمكن أن يساعدك على تحسين تدفق الدم والأكسجين إلى دماغك، وتحفيز نمو خلايا دماغية جديدة. يمكن أن يساعدك ذلك على زيادة انتباهك وتركيزك ويقظتك، ومنع الانحرافات أو شرود الذهن أو النسيان. يمكن أن يساعدك التأمل أيضاً على تحسين مهاراتك في التعلم والإبداع وحل المشكلات وتعزيز أدائك المعرفي.

 

4. تعزيز احترام الذات والثقة

يمكن أن يساعدك التأمل على تعزيز احترامك لذاتك وثقتك بنفسك، حيث يمكن أن يساعد على تطوير صورة ذاتية إيجابية وتقليل الأفكار والمشاعر السلبية تجاه نفسك وجسدك. يمكن أن يساعدك هذا في التغلب على الشك الذاتي والخوف وانعدام الأمان واحتضان نقاط قوتك ومواهبك وتفردك. يمكن أن يساعدك التأمل أيضاً على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بمزيد من السهولة والمتعة، حيث يمكن أن يساعدك على تحفيز نفسك وتحديها والاحتفال بها.

 

التأمل ليس بالأمر الصعب أو الممل، كما قد يظن البعض. إنها ممارسة بسيطة وممتعة ويمكن لأي شخص القيام بها، بغض النظر عن خلفيته أو معتقداته أو خبرته. التأمل هو وسيلة قوية لتحسين صحتك العقلية وأداء اللياقة البدنية. من خلال دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ، يمكنك الاستمتاع بفوائد كلتا الممارستين.

 

أهمية دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية

التأمل ليس مفيداً لعقلك فحسب، بل لجسمك وروتين لياقتك البدنية أيضاً. من خلال دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك تحقيق إحساس أعمق بالوعي والتركيز، مما قد يؤدي إلى نتائج تمرين أفضل. يساعدك دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية على:

• التواصل مع جسدك وعقلك، مما يسمح لك بالتناغم مع أنفاسك وأحاسيسك الجسدية.
• تحسين التنفس، والوضعية، والتوازن، والتنسيق، والمرونة، والقوة، والتحمل، والتعافي، وكلها ضرورية لأداء اللياقة البدنية الأمثل.
• التغلب على بعض التحديات أو العوائق الشائعة التي يواجهها عشاق اللياقة البدنية، مثل الألم أو التعب أو الملل أو الإحباط أو نقص الحافز.
• إدارة ألمك، وزيادة طاقتك، وإضافة التنوع إلى تدريباتك، والتعامل مع مشاعرك، وتعزيز حافزك، مما قد يساعدك على الاستمتاع بتدريباتك أكثر والبقاء متسقة مع أهدافك.

وهناك أدلة علمية تدعم أهمية دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2023 في مجلة الرياضة وعلوم الصحة أن التأمل الذهني أدى إلى تحسين القدرة الهوائية، وتقلب معدل ضربات القلب، والجهد المبذول لدى البالغين الأصحاء الذين مارسوا تمرين المشي.

كما وجدت دراسة أخرى نُشرت عام 2023 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن التأمل الذهني يعزز القوة العضلية والقدرة على التحمل والقوة لدى الرياضيين الجامعيين الذين أجروا تمارين المقاومة.

تشير هذه الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي، ونظام القلب والأوعية الدموية، والجهاز العضلي، والجهاز المناعي، ويحسن نتائج اللياقة البدنية لأنواع مختلفة من التمارين.

تقول سارة بوبفيت، منشئة تطبيق PopFit Max، إن التأمل ساعدها في تحقيق أهدافها المتعلقة باللياقة البدنية وإلهام الآخرين لفعل الشيء نفسه. وتقول: "لقد غير التأمل قواعد اللعبة بالنسبة لي. لقد ساعدني ذلك على تهدئة ذهني، والاستماع إلى جسدي، ودفع نفسي إلى ما هو أبعد من حدودي. لقد ساعدني أيضاً في إنشاء تطبيق PopFit Max، المصمم لمساعدة الأشخاص على دمج اليقظة الذهنية والتأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم، وتجربة الفوائد المذهلة لكلتا الممارستين."

 

تقنيات دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية

هناك العديد من التقنيات لدمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، اعتماداً على تفضيلاتكِ وأهدافكِ وجدولكِ الزمني. فيما يلي بعض الأمثلة حول كيفية دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك:

التأمل قبل التمرين Pre-workout meditation

ابدأي جلسة اللياقة البدنية الخاصة بكِ بممارسة جلسة تأمل قصيرة لإعداد عقلكِ وجسمكِ للتمرين. يمكنكِ استخدام تطبيق التأمل الموجه guided meditation app ، أو ببساطة الجلوس بهدوء والتركيز على أنفاسك. يمكن أن يساعدكِ هذا على تصفية ذهنك وتحديد نيتك وإحماء عضلاتك.

 

الإحماء الواعي Mindful warm-up

قومي بدمج اليقظة الذهنية في روتين الإحماء الخاص بكِ من خلال الانتباه إلى أحاسيس جسمك وحركاته وأنفاسه. يمكنكِ استخدام تقنية مسح الجسم body scan technique ، حيث تقومين بمسح جسمكِ من الرأس إلى أخمص القدمين، وملاحظة أي مناطق توتر أو ألم أو تصلب، ثم تحريرها بلطف. يمكنكِ أيضاً استخدام أسلوب التمدد الواعي mindful stretching ، حيث تقومين بتمديد عضلاتكِ ببطء ووعي، وتشعرين بالتمدد وتتنفسين به.

 

التأمل بعد التمرين Post-workout reflection

بعد الانتهاء من التمرين، خذي بضع دقائق للتأمل والتهدئة. يمكنكِ استخدام تقنية تأمل الامتنان gratitude meditation ، حيث تعبرين عن امتنانكِ لجسمكِ وتمرينكِ وتقدمك. يمكنك أيضاً استخدام أسلوب التأمل المحب واللطف loving-kindness meditation ، حيث ترسلين أفكاراً ورغبات إيجابية لنفسكِ وللآخرين. يمكن أن يساعدكِ هذا على تقدير جهودكِ والاحتفال بإنجازاتكِ وتنمية عقلية إيجابية.

 

التعافي الواعي Mindful recovery

قومي بدمج اليقظة الذهنية في روتين التعافي الخاص بك من خلال الاستماع إلى جسدكِ وإعطائه ما يحتاج إليه. يمكنكِ استخدام تقنية التأمل الاسترخائي relaxation meditation ، حيث تعملين على استرخاء جسدك وعقلك والتخلص من أي ضغط أو توتر. يمكنكِ أيضاً استخدام تقنية التأمل التصوري visualization meditation ، حيث تتخيلين جسدكِ وهو يتعافى ويصبح أقوى. يمكن أن يساعدكِ ذلك على تسريع عملية الشفاء ومنع الإصابات وتحسين أدائك.

هذه بعض التقنيات لدمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك تجربة تقنيات مختلفة والعثور على ما يناسب جسدكِ وأهدافك المستقبلية. يمكنك تنزيل تطبيق يساعدك في تجربة تقنيات مختلفة، وسنخبرك عنه في فقرة لاحقة.

قياس تأثيرات التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ

هناك طرق مختلفة لقياس تأثيرات التأمل على أداء لياقتك البدنية، اعتماداً على أهدافكِ ومؤشراتك، وإليكِ بعض الطرق التي من الممكن أن تساعدكِ في قياس تقدمكِ:

 

•  يمكنكِ تتبع تقدمك البدني، مثل السرعة أو المسافة أو عدد مرات التكرار أو الوزن أو السعرات الحرارية المحروقة، ومعرفة ما إذا كان التأمل يساعدك على تحسين نتائجك أو الحفاظ عليها.
• يمكنكِ تتبع تقدمك العقلي، مثل حالتك المزاجية أو مستوى التوتر أو الدافع أو الثقة، ومعرفة ما إذا كان التأمل يساعدك على تعزيز عواطفك أو تحقيق التوازن فيها.
• يمكنك أيضاً تتبع صحتك العامة، مثل جودة نومك أو مستوى الطاقة أو الحالة الصحية، ومعرفة ما إذا كان التأمل يساعدك على الشعور بالتحسن أو منع المشاكل.
• يمكنك استخدام مجلة أو جدول بيانات أو تطبيق لتسجيل ومراقبة تقدمك ومقارنة بياناتك بمرور الوقت.

 

إن مراقبة تقدمكِ وكيفية تفاعلكِ مع التغيير عند دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية، من أهم الخطوات التي عليكِ القيام بها. فمن خلال هذه المراقبة يمكنكِ معرفة ما يناسبكِ وما لا يناسبكِ، وتعديل التقنيات بما يناسب احتياجاتكِ وأهدافكِ.

ماذا سيقدم لك تطبيق PopFit Max؟

PopFit Max هو تطبيق للياقة البدنية يقدم لك مكتبة لا مثيل لها من التمارين لكل هدف وأسلوب حياة، صممته مدربة اللياقة البدنية الشهيرة على يوتيوب، سارة بوبفيت. سواء كنتِ تتطلعين إلى بناء كتلة العضلات وحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، فإن PopFit Max يقدم لكِ كل ما تحتاجينه.

 

بعض الميزات التي يقدمها لك PopFit Max هي:

• أدوات بحث سهلة الاستخدام، مصممة لمساعدتكِ في العثور على التمرين المثالي بناءً على أهدافكِ ومستوى صحتكِ ومعداتك.
• مجموعة متنوعة من دروس التمارين الرياضية، بما في ذلك اللياقة البدنية واليوغا والبيلاتس والتمدد.
• برامج ديناميكية، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب الدائري، لتحقيق طموحاتك الرياضية.
• دمج فريد من اليقظة الذهنية والتأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، لمساعدتك على تحسين صحتك العقلية وأداء اللياقة البدنية.
• مجتمع داعم من عشاق اللياقة البدنية، الذين يمكنهم تحفيزك وإلهامك ومشاركة نصائحهم وخبراتهم معك.

يعد PopFit Max أكثر من مجرد تطبيق للياقة البدنية، فهو رحلة نحو تمارين اللياقة البدنية التي تتكيف بشكل فريد مع احتياجاتك.

في النهاية نود أن نخبرك أنكِ لستِ مجرد جسد، بلِ أنتِ مزيج رائع من العقل والعضلات. فما أجمل أن تُزهري من الداخل والخارج، وتُحققي التوازن بين صحة عقلكِ وجمالِ جسدكِ!  استخدمي التأمل كوسيلة للتعبير عن نفسك والتواصل مع الآخرين واستكشاف عالمك الداخلي.

دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ، هو مفتاحكِ السحري لرحلة ملهمة نحو عقل هادئ يحرره التأمل من ضغوطات الحياة، وجسد قوي تشكله الرياضة بِحب وإبداع. مع التأمل، ستصبحين أكثر تركيزاً على أهدافكِ، إيجابيةً في نظرتكِ للحياة، قادرةً على التحكمِ بِمشاعركِ، وتشعرين بالسعادة والرضا. ومع الرياضة، ستصبحين أكثر ثقةً بِنفسك، قادرةً على التحمل والصبر، وتتمتعين بِصحة جيدة ومفعمة بالحيوية.

لا تنتظري أكثر، وادمجي التأمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ! استخدمي التقنيات التي شرحناها لكِ سابقاً، ويمكنكِ الاستفادة من تطبيق PopFit Max، الذي يقدم مجموعة متنوعة من دروس التأمل واللياقة البدنية، وبرامج مُصممة خصيصاً لتناسب احتياجاتكِ، ونصائح وإرشادات من سارة بوبفيت، نجمة اللياقة البدنية المُلهمة.

شكرًا لكِ على قراءة هذا المقال، وآمل أن يكون قد ألهمكِ لتبدأي رحلتكِ نحو صحة متكاملة وسعادة دائمة. شاركينا أفكاركِ وتجاربكِ مع التأمل واللياقة البدنية في التعليقات أدناه. وتذكري دائماً: خطوةٌ واحدةٌ اليوم تُقربك من تحقيق أهدافكِ غدًا!

 

الأسئلة الشائعة حول دمج التأمل في روتين اللياقة البدنية

كم من الوقت يجب أن أتأمل؟

لا توجد قاعدة ثابتة بشأن المدة التي يجب أن تستغرقيها في التأمل، حيث قد يكون لدى الأشخاص المختلفين تفضيلات وأهداف مختلفة. ومع ذلك، يقترح بعض الخبراء أن تبدأي بـ 10 دقائق يومياً، ثم تزيدي المدة تدريجياً عندما تصبحين أكثر راحة وخبرة.

ما هو أفضل وقت للتأمل؟

أفضل وقت للتأمل هو الوقت المناسب لكِ ولروتين لياقتكِ البدنية. يفضل بعض الأشخاص ممارسة التأمل في الصباح، حيث يمكن أن يساعدهم ذلك على بدء يومهم بعقل صافي وهادئ، وتحديد نيتهم لممارسة التمارين الرياضية. ويفضل آخرون التأمل في المساء، لأنه يمكن أن يساعدهم على الاسترخاء والراحة بعد يوم طويل ونشط، والاستعداد لنوم جيد ليلاً. يمكنكِ التأمل في أي وقت خلال اليوم، عندما تشعرين بالحاجة إلى أخذ قسط من الراحة أو إعادة شحن طاقتك أو إعادة التركيز.

 

ماذا لو كنت مشتتة أو أشعر بالملل أثناء التأمل؟

من الطبيعي أن تشعري بالتشتت أو الملل أثناء التأمل، خاصة إذا كنتِ جديدة في هذه الممارسة أو كان ذهنك مشغولاً أو مضطرباً. المفتاح هو عدم الحكم على نفسك أو الاستسلام، ولكن إعادة انتباهك بلطف إلى أنفاسك أو جسمك أو الشيء الذي اخترته للتركيز عليه. يمكنكِ تجربة أنواع مختلفة من التأمل للعثور على ما يناسبك ويبقيكِ في حالة تركيز.

 

كتابة: الصيدلانية حلا بلال

المصادر:

• Active.com
• Mayo clinic health system.org
• Scientific American.com
• Educate Fitness.co.uk