يحقق الكثير من الرياضيين أداء مميز في الوصول إلى ذروة لياقتهم البدنية، ويصنعون نتائج استثنائية من خلال نشاطهم الرياضي، ولكن كيف؟ وما هو السر وراء ذلك؟

كل هذا يكمن بشكل أساسي في استراتيجيات التغذية الصحية التي يتبعونها.

فالتغذية هي الوقود الذي يحرك الجسم والعقل معاً، وعندما يتعلق الأمر بالرياضة فإن الغذاء يلعب دوراً حاسماً في الوصول إلى أقصى الإمكانيات الرياضية وتعزيز اللياقة البدنية، فهي المفتاح الذي يفتح أبواب القوة والتحمل والتعافي السريع.

ومن خلال هذا المقال المميز سنعرض أهمية التغذية الصحية للرياضيين، وسنسدل الستار عن الأطعمة الضرورية التي يجب أن تكون جزءاً من نظامهم الغذائي المتوازن.

كما سنقدم بعض النصائح الغذائية القيّمة والمفيدة لتحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف المرجوة منه، بما في ذلك بناء العضلات.

ما هي أهمية التغذية الصحية للرياضيين؟

تأتي أهمية التغذية الصحية للرياضيين من توفيرها للعديد من الفوائد الهامة التي تنعكس إيجاباً على صحتهم العامة وأدائهم الرياضي.

ويذكر من هذه الفوائد ما يلي:

• زيادة الطاقة والتحمل: تزود التغذية الصحية للرياضيين الجسم بالوقود اللازم لتعزيز مخزون الطاقة وتحسين التحمل البدني لديهم لأداء تمارينهم بكفاءة.
• تقليل خطر الإصابات: قد تشكل الإصابات الرياضية عائقاً كبيراً أمام تحقيق الأهداف المرجوة من التمرين، إلا أن التغذية الصحية قد ساعدت في تقوية الأنسجة والأربطة والعظام، وبالتالي قللت كثيراً من خطر حدوث الإصابات.
• تسريع عملية التعافي: يقدم الغذاء الصحي المتوازن فرصةً للجسم لتجديد العضلات، وتعزيز عملية التعافي، والتئام النسيج العضلي فيه بشكل أسرع بعد ممارسة التمارين الشاقة.
• تعزيز الجهاز المناعي: تساعد التغذية الصحية الرياضيين في تعزيز صحة الجهاز المناعي ودعم قدرته على محاربة الالتهابات والأمراض، ولا سيما بعد الضغوطات الكبيرة التي يتعرضون لها خلال التمارين الشاقة والمنافسات.
• تحسين التركيز والانتباه: يعتمد الأداء الرياضي بشكل كبير على التركيز العقلي والانتباه، وهذا ما توفره التغذية الصحية من خلال الأطعمة التي تتضمنها ولا سيما أحماض الأوميغا 3.
• تعزيز اللياقة العامة والصحة: تساهم التغذية الرياضية في تحسين لياقة وصحة الرياضيين، وذلك من خلال مكافحتها لحدوث الأمراض المزمنة لديهم، مثل أمراض القلب والسكري.
• تحسين جودة النوم: تتضمن التغذية الصحية للرياضيين أطعمة تحتوي على مركبات مثل الميلاتونين، الذي يساعد في تعزيز النوم لدى الرياضيين لاستعادة لياقتهم وتعزيز أدائهم.
• تحقيق التوازن الهرموني: يؤثر الغذاء الصحي على التوازن الهرموني في الجسم، وهو أمر مهم للرياضيين من أجل مساعدتهم في بناء العضلات وحرق الدهون.

العناصر الغذائية الضرورية للرياضيين

تتضمن التغذية الصحية للرياضيين مجموعة متنوعة ومتكاملة من العناصر الغذائية الضرورية لضمان الحصول على الفوائد السابقة المرجوة منها.

وفيما يلي قائمة بهذه العناصر الغذائية:

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الرياضيون لتحقيق أداء رياضي مميز، وذلك لكونها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

إذ تخزن الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل غليكوجين، ثم تتحرر أثناء التمارين الشاقة على شكل غلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة، ما يساعد بدوره على تجنب تحلل البروتينات الموجودة في العضلات للحصول على هذه الطاقة، بل يتم الحفاظ عليها لبناء وتجديد العضلات وتحسين القدرة العضلية.

كما ينصح دوماً باللجوء إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة، وذلك لقدرتها على توفير مصدر طاقة لفترة أطول.

البروتينات

تعتبر البروتينات جزءاً أساسياً من التغذية الصحية للرياضيين من أجل تعزيز قدرتهم العضلية وتحقيق أهدافهم البدنية.

إذ يتعرض الرياضيون بشكل مستمر لتحطيم الألياف العضلية بعد التمارين الشاقة، وهنا يأتي دور البروتين الذي يدخل في بناء وتجديد العضلات والأنسجة، ما يساعد على التعافي السريع للعضلات المجهدة بعد التمارين والحصول على كتلة عضلية أكبر.

ولذلك كان لا بد من حصول الرياضيين على كميات أعلى من البروتينات مقارنةً بغيرهم من الأفراد الأقل نشاطاً بدنياً.

الدهون

توفر الدهون الطاقة اللازمة للعضلات خلال التمارين المكثفة والأنشطة الرياضية المطولة، إذ تعمل الدهون على تخزين الفيتامينات الدهنية الضرورية لدعم وظائف الجسم والحفاظ على صحة العظام والعضلات.

كما تعزز الدهون المشبعة من استقرار الغشاء الخلوي والنقل العصبي، بينما تساهم الدهون غير المشبعة في تقليل الالتهابات وتحسين التحمل الرياضي والتقليل من الوقت اللازم للتعافي.

 إلا أنه يجب تجنب الإكثار من تناول الدهون المشبعة مع الحذر في الحصول عليها من مصادر صحية لتحقيق الأهداف الرياضية المرجوة.

الفيتامينات

تساهم الفيتامينات على اختلاف أنواعها في الحفاظ على صحة الرياضيين وتعزيز أدائهم الرياضي، وذلك بدءاً من تقوية جهازهم المناعي وصولاً إلى تعزيز النمو والتطور العضلي لديهم.

فيما يلي سنذكر أهمية بعض الفيتامينات الرئيسية للرياضيين:

• فيتامين C: يساعد في دعم جهاز المناعة وتقليل التأثيرات الضارة للتمارين الشاقة على الجسم، كما يعمل كمضاد للأكسدة من خلال إصلاح الأنسجة والعضلات المتضررة.
• فيتامين D: يلعب دوراً هاماً في تعزيز امتصاص كل من الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان مهمان لصحة العظام، كما يعزز فيتامين D من قوة العضلات ويحسن من التوازن والتحمل العام لدى الرياضيين.
• فيتامين E: يحمي هذا الفيتامين الخلايا من الضرر الناجم عن التمارين الشاقة، كما أنه يساهم في تعزيز تدفق الدم وتسريع التعافي بعد التمارين المجهدة.
• فيتامين K: يلعب دوراً في تنظيم تخثر الدم، ما يساعد في الشفاء السريع من الإصابات والجروح الناتجة عن النشاط الرياضي.
• مجموعة فيتامينات B: تشتمل على فيتامينات B1 وB2 وB3 وB6 وB12، والتي تعمل جميعها على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام، كما أنها تعزز من وظائف الجهاز العصبي وتحسن من التركيز لدى الرياضيين.

المعادن

ينبغي على الرياضيين تعويض المعادن التي يخسرونها أثناء التمرين، وذلك لدورها المهم في تحسين أدائهم الرياضي ومساعدتهم في الوصول إلى اللياقة البدنية التي يطمحون إليها.

 

هنا بعض المعادن الضرورية التي ينبغي تعويضها:

• الكالسيوم: يحتاج الرياضيون إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام لديهم والوقاية من الإصابات المرتبطة بها، مثل كسور الإجهاد.
• الحديد: يلعب الحديد دوراً هاماً في نقل الأوكسجين في الجسم وتكوين الهيموغلوبين في الدم، ما يجنب الرياضيين الشعور بالتعب، ويحسن قدرتهم على التحمل.
• المغنيسيوم: يساهم المغنيسيوم في تحسين استجابة الجسم للتمارين الرياضية وتخفيف التعب العضلي، وذلك لدوره في دعم وظائف العضلات والأعصاب والجهاز المناعي.
• الزنك: يلعب الزنك دوراً في تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم وتحويل الطاقة، وبالتالي يعزز من تعافي الأنسجة، ويحسن من الأداء العضلي.

الماء

يتعرض الرياضيون لفقدان كميات كبيرة من الماء أثناء ممارستهم للتمارين والنشاطات الرياضية، ما يجعلهم بحاجة إلى تعويض هذا الفقد من خلال شرب كميات من الماء بانتظام.

إذ يساعد شرب الماء على ترطيب العضلات والمفاصل، ويساهم في تحسين قدرة الجسم على تحمل التمارين الشاقة والتعافي السريع، كما أنه يساعد في الوقاية من آثار التعب والإجهاد الناجمة عن النشاط البدني، ويحسن من القدرة على التركيز والأداء الرياضي.

الأطعمة اللازمة للتغذية الصحية للرياضيين

يوجد بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للرياضيين، وذلك لما تحتويه من عناصر غذائية مذهلة قادرة على تعزيز النشاط البدني والتحسين من الأداء الرياضي بشكل مذهل.

تقسم هذه الأطعمة إلى:

أطعمة حيوانية

تشمل التغذية الصحية للرياضيين على أطعمة حيوانية ضرورية، وهنا لدينا بعضاً منها:

• اللحوم: تعتبر اللحوم سواء الحمراء أو البيضاء منها مصدراً ممتازاً للبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية لبناء وتجديد العضلات.
• السمك: يحتوي السمك على البروتينات عالية الجودة والأحماض الدهنية المفيدة مثل الأوميغا 3.
• البيض: يعتبر البيض من الأغذية الغنية جداً بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، ما يساعد على بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.
• الألبان: تحتوي الألبان على كمية وافرة من البروتينات والكالسيوم والفيتامينات، التي تعزز من قوة العظام والشفاء العضلي بعد التمرين.

أطعمة نباتية

توفر الكثير من المصادر النباتية عناصر غذائية مهمة للرياضيين، وفيما يلي بعضاً منها:

• السبانخ: هي خضروات غنية بالمغذيات مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن، ولا سيما الحديد الذي يحافظ على طاقة الجسم وقدرته العضلية.
• الرمان: يعتبر الرمان من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي تقلل من الالتهابات المرتبطة بممارسة الرياضة.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة المستدامة، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والمعادن، ما يجعله خياراً ممتازاً للتغذية الصحية للرياضيين.
• العنب الأحمر: يحتوي العنب الأحمر على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم، التي تعزز من صحة الجهاز المناعي لدى الرياضيين.
• اللوز: يعتبر اللوز مصدراً غنياً بالبروتينات والدهون الصحية لتعزيز الشعور بالشبع وبناء العضلات.
• الزبيب: يعتبر الزبيب مصدراً مثالياً للطاقة الفورية، وذلك بفضل غناه بالكربوهيدرات السريعة والمعادن المتنوعة.
• العصائر الطبيعية: تمد العصائر الطبيعية الرياضيين بالعناصر الغذائية والفيتامينات المهمة لتحسين أدائهم الرياضي.
• الزيوت الصحية: تعزز هذه الزيوت مثل زيت الزيتون من قدرة الجهاز المناعي لدى الرياضيين، وذلك بفضل غناها بالكثير من الدهون الصحية.
• الموز: يحتوي الموز على الكثير من الكربوهيدرات والمعادن والألياف التي تدعم وظائف العضلات لدى الرياضيين.
• التمر: يوفر التمر نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، ما يجعله خياراً ممتازاً للتغذية قبل التمرين أو بعده.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد في تقليل الالتهابات الناتجة عن التمرين.

 

أطعمة يجب تجنبها لدى الرياضيين

هناك بعض الأطعمة التي تتعارض مع التغذية الصحية للرياضيين، إذ يؤدي تناولها إلى انخفاض الأداء والإجهاد السريع أثناء التمرين، بالإضافة إلى تدميرها لبنية الجسم الرياضية.

هذه قائمة ببعض الأطعمة الضارة للرياضيين:

• المشروبات الغازية: تحتوي هذه المشروبات على سكريات مكررة ومواد حافظة تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم دون قيمة غذائية هامة، ما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري.
• الحلويات: تحتوي الحلويات على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة، التي تخفض الأداء الرياضي وتزيد من تراكم الدهون في الجسم.
• المشروبات الكحولية: تسبب المشروبات الكحولية الجفاف في الجسم، ما يؤثر على تركيز الرياضيين وقدرتهم على التعافي بعد التمرين.
• الأغذية البيضاء: يقصد بهذه الأغذية كل من الخبز الأبيض والسكر الأبيض، وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية فارغة فقيرة بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية للرياضيين.
• الملح الزائد: يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى احتباس السوائل، ما يولد الشعور بعد الارتياح أثناء التمرين وانخفاض الأداء.
• الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على كمية كبيرة من الزيوت والدهون غير الصحية التي تؤدي إلى زيادة الشحوم في الجسم، وفشل تحقيق الهدف من التمرين سواء كان التضخيم أو التنشيف.

نصائح غذائية للرياضيين خاصة بالتمرين

يتوفر هنالك العديد من النصائح الغذائية الصحية للرياضيين من أجل تحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، وذلك وفقاً لحاجاتهم، ونذكر منها:

التغذية الصحية للرياضيين قبل التمرين

1. تناول وجبة خفيفة: يفضل تناول وجبة خفيفة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ساعتين، مثل الشوفان مع الفواكه، أو الزبادي مع العسل، أو شريحة من التوست المحمص مع الجبنة الخفيفة.
2. تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية: يجب تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية قبل التمرين، إذ يمكن أن تسبب هذه الأطعمة للرياضيين الشعور بالثقل والانزعاج أثناء التمرين، وقد تقلل من طاقتهم.
3. الاهتمام بالترطيب: يجب على الرياضي شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين للحفاظ على الترطيب الجيد، ما يساعد بدوره على منع الإجهاد الحراري وضمان وظائف الجسم الطبيعية أثناء التمرين.
4. تجنب الأطعمة المسببة للغازات والانتفاخات: يجب تجنب تناول هذه الأطعمة مثل البقوليات والفاصوليا قبل التمرين، لأنها تولد الشعور بعدم الراحة والانزعاج.

التغذية الصحية للرياضيين أثناء التمرين

من أهم النصائح الغذائية للرياضيين أثناء التمرين هو المحافظة على شرب كميات كافية من الماء أثناء التدريب، بمعدل كوب واحد من الماء تقريباً كل 15-20 دقيقة، وذلك لمنع الجفاف والحفاظ على ترطيب الجسم طوال فترة التمرين.

التغذية الصحية للرياضيين بعد التمرين

1. استعادة السوائل: يجب المحافظة على شرب الماء بانتظام بعد الانتهاء من التمرين، لاستعادة الترطيب للجسم وتعويض السوائل التي تمت خسارتها أثناء التمرين.
2. تناول وجبة غنية بالبروتين: تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين يساعد في إعادة بناء العضلات وتعزيز عملية التعافي، وذلك إما بعد التمرين مباشرةً في حال الرغم في زيادة الوزن، أو بعد التمرين بساعة في حال الرغبة في إنقاص الوزن.
3. تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات: يساعد تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات بعد التمرين في استعادة مستويات الغليكوجين في العضلات، وتعبئة مخزون الطاقة الذي تم استهلاكه خلال التمرين.

 

نصائح غذائية لزيادة الكتلة العضلية (التضخيم)

من أجل الوصول إلى الكتلة العضلية المرغوبة يجب الالتزام بنظام غذائي يتناسب مع هذا الغرض.

وفيما يلي بعض النصائح الغذائية الخاصة بالتضخيم:

1. زيادة السعرات الحرارية: يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من الحاجة اليومية للجسم، بمعدل ما يقارب 500-1000 سعرة حرارية زائدة يومياً، من أجل زيادة الحجم العضلي.
2. زيادة استهلاك البروتين: ينصح بتناول 1.6-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، فكما ذكرنا سابقاً يعتبر البروتين العنصر الأساسي لبناء الكتلة العضلية.
3. تناول الكربوهيدرات المعقدة: ينصح بتناول مقدارٍ كافٍ من الكربوهيدرات المعقدة من أجل توفير الطاقة اللازمة للجسم لبناء الكتلة العضلية.
4. تناول الدهون الصحية: يساعد تناول الدهون الصحية كما ذكرنا سابقاً في تعزيز الهرمونات بالجسم، ما يؤدي بدوره إلى نمو الكتلة العضلية.
5. توزيع الوجبات: يفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة وقليلة العدد، إذ يمكن تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة لمساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
6. تناول المكملات الغذائية: يمكن أن يساعد تناول بعض المكملات الغذائية الموثوقة في تعزيز النتائج التضخيمية، مثل الكرياتين، وحمض الأمينو جلوتاميك، وذلك بما يتوافق مع الاحتياجات الفردية والصحة العامة للرياضي.

نصائح غذائية للتنشيف

يسعى البعض من خلال ممارسة التمارين الرياضية إلى التنشيف لإنقاص الكتلة الدهنية دون خسارة العضلات، ولكن هذا لا يحصل دون الالتزام بنظام غذائي خاص بالتنشيف.

 

وفيما يلي سنذكر الخطة الأساسية للتغذية الصحية للرياضيين الراغبين في التنشيف:

 

1. إنقاص السعرات الحرارية: ينصح بالحصول على سعرات حرارية أقل من الحاجة اليومية للجسم بنسبة 10-20 %.
2. تناول كمية مناسبة من البروتين: يجب أن يكون البروتين جزءاً أساسياً من النظام الغذائي للرياضيين الراغبين بالتنشيف، ولكن دون المبالغة في ذلك.
3. تناول الألياف الغذائية: يساعد تناول كميات كافية من الألياف الغذائية في تعزيز الشبع وتنظيم عملية الهضم، ما يقلل من الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
4. شرب كميات كافية من الماء: يجب شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم من أجل التعزيز من عمليات الأيض في الجسم.
5. تجنب اللجوء للمكملات الغذائية: يفضل أثناء التنشيف أن يتم الحصول على العناصر الغذائية اللازمة من الأطعمة الطبيعية بدلاً من الاعتماد بشكل كبير على المكملات الغذائية.

عادات غذائية يجب تجنبها لدى الرياضيين

تشمل التغذية الصحية للرياضيين على تجنب بعض العادات الغذائية التي تؤثر سلباً على الصحة العامة للرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.

ومن هذه العادات السلبية نذكر:

1. تجاهل وجبة ما قبل التمرين: يعتبر تناول وجبة قبل التمرين مهماً جداً للرياضيين، إذ يوفر لهم الطاقة اللازمة للبدء بالتدريب ويعزز من أدائهم العام، كما أن تجاهله يمكن أن يؤدي إلى التعب السريع وتقليل القدرة على التحمل.
2. الاعتماد على الوجبات السريعة: يلجأ الكثير من الأشخاص إلى الوجبات السريعة بسبب سهولة وسرعة تحضيرها، ومع ذلك فإنها غالباً ما تكون غنية بالدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة، وفقيرة بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
3. إهمال تناول البروتين: يعتبر إهمال تناول البروتين من أكثر الأخطاء الشائعة التي يقع بها الكثير من الرياضيين، وذلك بسبب التقليل من مدى أهميته في التمرين.
4. الانتظار حتى الشعور بالعطش لتناول الماء: يجب أن يكون شرب الماء جزءاً من الروتين اليومي للرياضي، وليس فقط أثناء العطش، وذلك لضمان استمرارية أداء الجسم بشكل صحيح.
5. تجاهل التوازن الغذائي: يتطلب الجسم الرياضي توازناً صحياً من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية بنسب ملائمة لتلبية احتياجات الجسم ودعم الأداء الرياضي.
6. الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل زائد: يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة لتلبية احتياجات الجسم الغذائية المختلفة، ولكن الاعتماد الزائد عليها يمكن أن يلحق بالجسم بعض الضرر.
7. تجاوز تناول الوجبات بعد التدريب: يحتاج الجسم بعد التدريب إلى تعويض الطاقة المستهلكة وتعزيز عملية الشفاء وبناء العضلات، إلا أن تجاوز تناول هذه الوجبات بعد التدريب يمكن أن يؤثر سلباً في قدرة الجسم على التعافي والبناء العضلي.
8. الانتقال إلى نظام غذائي قاسِ بشكلٍ مفاجئٍ: يمكن أن يؤدي الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي قاسِ إلى نقص الطاقة والعجز والتعب السريع، لذا ينصح دوماً بالتغيير التدريجي للنظام الغذائي بما يتناسب مع تلبية احتياجات الجسم والهدف الرياضي للفرد.
9. تخطي الراحة والنوم الكافي: يعتبر كل من الراحة والنوم الجيدين جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي للرياضيين، إذ يحتاج الجسم إلى وقتٍ كافٍ للتعافي بعد التمارين الشاقة.
10. الإفراط في تناول الكافيين: يمكن أن يكون الكافيين مفيداً في تحسين الأداء الرياضي وزيادة اليقظة، ولكن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية تؤثر سلباً على الأداء الرياضي.
11. التدخين: يقلل التدخين من كمية الأوكسجين الواردة إلى العضلات، ما يؤثر سلباً في قدرتها على التحمل أثناء التمرين. كما أنه يقلل من تروية الأنسجة ويضعف الأربطة والعضلات، ما يزيد من احتمالية الإصابات الرياضية، مثل الشد العضلي والتمزقات.

وفي نهاية هذا المقال يمكننا أن نستنتج بأن التغذية الصحية للرياضيين هي الاستثمار الأعظم من أجل الصحة وتحقيق الأهداف الرياضية، لذا يجب على كل رياضي اتخاذ القرار الآن بجعل التغذية الصحية جزءاً لا يتجزأ من أسلوب حياته اليومية، ليكون على الطريق الصحيح نحو الازدهار البدني والرياضي.

ويجب ألا ننسى أن التغذية الصحية للرياضيين ليست مجرد قاعدة صارمة يجب اتباعها بحزم، بل هي أيضاً فرصةً للاستمتاع بالأطعمة الصحية اللذيذة والمتنوعة.

الأسئلة الشائعة

ما هو أقوى بروتين طبيعي لبناء العضلات؟

يعتبر البيض من أقوى مصادر البروتين الطبيعي، وذلك لغناه بالكثير من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.

هل الأرز يساعد في بناء العضلات؟

يعتبر الأرز من الأغذية المفضلة للرياضيين ولا سيما الأرز البني، وذلك لأنه يرفع من مستويات حمض الغاما أمينوبيوتيريك (GAPA)، وهو عنصر مهم في بناء العضلات.

ما هو البديل للبروتين الحيواني لدى الرياضيين؟

هناك بعض المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات، مثل العدس والمكسرات وفول الصويا والبازلاء.

ما هو المكمل الغذائي المفضل للتضخيم؟

يعتبر الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.

الكاتبة: إلسي كرش

المصادر

healthline

STRENGTH LOG