نعيش في عالم سريع الخطى، من السهل أن ننخرط في صخب الحياة اليومية مع العمل والالتزامات العائلية والالتزامات الاجتماعية، فإن إيجاد الوقت لتحديد أولويات صحتنا ولياقتنا يمكن أن يشكل تحدياً، ومع ذلك فإن أحد الجوانب المهمة التي غالباً تجاهلها في مراحل التخطيط والتنفيذ هي الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، حيث تعد جزءاً مهماً من نظام التدريب وهما عنصران حاسمان في أي برنامج تدريبي ويدعمهما مجموعة كبيرة من الأبحاث في علوم الرياضة وعلم وظائف الأعضاء، ولكن لسوء الحظ يميل العديد من الرياضيين والمشاركين في خطة اللياقة البدنية إلى إهمالهم في برنامجهم التدريبي، مما يؤدي غالباً إلى الإفراط في التدريب والإصابة والإرهاق، وفي مقالنا هذا سنعرفكن بمفهوم الراحة والتعافي ضمن نظام التدريب الرياضي وسبب أهمية الراحة والتعافي في رحلة لياقتك البدنية، باعتبارهم عنصران حيويان في أي رحلة لياقة بدنية ناجحة، من خلال المساعدة على منع الإصابات وتعزيز الأداء وتحسين الصحة العقلية، وتعزيز الاستدامة على المدى الطويل، لذا تأكد من تحديد أولويات أيام الراحة واستمع إلى جسدك وامنح نفسك الوقت اللازم للتعافي بشكل صحيح.

ما المقصود بالراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي؟

يشير التعافي إلى عملية السماح لجسمك بإصلاح نفسه بعد التمرين، ويعد هذا أمراً ضرورياً لتحسين لياقتك البدنية وأدائك، لأنه يسمح للعضلات والأنسجة وأجهزة الجسم الأخرى بالتعافي من التوتر والإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة، لأنه عند ممارسة التمارين الرياضية، يتعرض جسمك لتمزقات دقيقة في عضلاتك، والتي يتم إصلاحها خلال فترات التعافي، مما يؤدي إلى نمو العضلات وزيادة قوتها.

من ناحية أخرى، تشير الراحة إلى الوقت الذي لا تمارس فيه أي نشاط بدني كما أنها جزء مهم من التعافي، لأنه يسمح لجسمك بإعادة شحن الطاقة وتجديدها، كما تعد أيام الراحة عنصراً أساسياً في أي برنامج تدريبي لأنها تسمح للجسم بالتعافي من ضغوط التدريب وتقليل الالتهاب ومنع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

ولا يمكن المبالغة في أهمية الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، حيث يمكن أن يؤدي عدم كفاية التعافي إلى انخفاض الأداء الرياضي والإصابة وحتى الإرهاق، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى أضرار طويلة المدى للجسم، مما قد يكون له آثار دائمة على الصحة العامة.

ماذا يحدث أثناء التعافي؟

من الواضح أن الهدف من أي تمرين أو جلسة تدريب هو عمل العضلات بجهد أكبر مما تعمل أثناء الراحة.، وعندما يتم تنشيط العضلات أثناء جلسة تقوية أو تمارين القلب المكثفة، فإن التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات "تكسر" الأنسجة العضلية.

يسمح التعافي لهذه الألياف بإعادة البناء وتصبح أقوى، وتعد استعادة ألياف العضلات أمراً مهماُ في إعادة بناء المكونات الخلوية للأنسجة، مما قد يزيد من حجم العضلات وقوتها بشكل أكثر كفاءة.

أثناء فترة التعافي، يحدث أيضاً تشكيل للبروتين، مما يؤدي إلى نمو العضلات، يزداد تشكيل البروتين بنسبة 50% بعد أربع ساعات من تمرين المقاومة.

تتم استعادة السوائل أثناء التعافي ويتم إنتاج النفايات الاستقلابية (في الغالب على شكل أحماض)، كما يتم أيضاً استعادة تدفق الدم العضلي ومستويات درجة حموضة الجسم.

العوامل التي تؤثر على معدلات التعافي

هذه مجرد قائمة جزئية، ولكنها تغطي غالبية العوامل المشتركة التي تؤثر على التعافي:

 

1.  العمر: يحتاج الأفراد الأكبر سناً إلى فترات تعافي أطول من نظرائهم الأصغر سناً، ويُقترح أن يبلغ عمر 25 عاماً تقريباً عندما يحتاج معظم المتدربين إلى البدء للسماح بفترات تعافي أطول.
2. الخبرة: سيحتاج المتدربون الأكثر خبرة إلى وقت تعافي أقل من المتدربين الجدد.
3. نوع الألياف المدربة: سوف تتعب الألياف العضلية سريعة الارتعاش بشكل أسرع من الألياف العضلية البطيئة.
4. نظام الطاقة المستخدم: الدورات التدريبية التي تفرض ضرائب على المسار الهوائي للطاقة العضلية (المسار التأكسدي) ستحتاج إلى فترات تعافي أطول من الجلسات التي تفرض ضرائب على المسارات اللاهوائية (ATP/CP ومسارات الجليكوليك).
5. العوامل النفسية: لا تقلل أبداً من قوة العقل، فالعمل والأمور المالية والعلاقات الشخصية، والحياة اليومية الأساسية يمكن أن تسبب التوتر، وإذا ترك التوتر دون رادع يمكن أن يكون له مظاهر جسدية قوية جداً، كالصداع والأرق.
6. تجديد العناصر الغذائية: إن توفر المغذيات الدقيقة والكبيرة الرئيسية في النظام الغذائي للمتدرب سيكون له تأثير كبير على التعافي.
7. كفاءة إزالة النفايات: كلما أسرع جسمك في التخلص من النفايات الأيضية الناتجة عن التدريب، كلما تعافيت بشكل أسرع.

 

بالنظر إلى القائمة، يمكننا أن نرى أن لديك القدرة على التعامل مع عدد قليل من هذه العوامل، بعضها بدرجة أكبر من غيرها، على سبيل المثال،لا يمكنك تغيير عمرك ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لضمان التغذية الكافية.

ما هي علامات متلازمة الإفراط في التدريب؟

إن توقيت الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي سيساعد أيضاً في منع ما نسميه متلازمة الإفراط في التدريب، وهي في الأساس حالة لا يستطيع فيها جسمك بالكامل مواكبة ما تطلب منه القيام به.

تشير الدراسات إلى أن متلازمة الإفراط في التدريب تؤثر على ما يقرب من 60٪ من الرياضيين النخبة و 30٪ من رياضيي التحمل غير النخبة.

تشمل الآثار السيئة لمتلازمة الإفراط في التدريب:

• زيادة الدهون في الجسم.
• زيادة خطر الجفاف.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• اضطرابات المزاج.

 

وبمجرد ظهور متلازمة الإفراط في التدريب، قد يكون من الصعب عكسها، والأشخاص الذين يفرطون في التدريب غالباً ما يواجهون مشاكل في الأداء، ربما يصبحون أكثر إرهاقاً من الأنشطة الرياضية التي كانت سهلة بالنسبة لهم، وربما يشعرون بالتعب أكثر في حياتهم العادية خارج الرياضة.

ما هي العلامات التي تدل على حاجة الرياضيين ليوم راحة على الفور؟

إذا استمعت عن كثب لجسمك، فسوف يخبرك عندما تحتاج إلى تخطي التمرين المعتاد وأخذ يوم راحة، وهذه هي بعض الأسباب الرئيسية لأخذ يوم راحة:

• الشعور العام بالتعب.
• انخفاض غير مبرر في الأداء (يستمر عموماً بين أسبوع وشهر واحد).
• آلام في العضلات والعظام.
• التوتر والاكتئاب والأرق وتقلب المزاج.
• ضعف الشهية.

قد يلاحظ الرياضيون أن رياضتهم تتطلب المزيد من الجهد، وقد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة في معدل ضربات القلب أثناء الراحة أو الجهد، عندما نرى هذه العلامات اللاحقة للإفراط في التدريب لدى الأشخاص، فهذا لا يعني فقط أننا بحاجة إلى التأكد من أنهم يأخذون أسابيعهم القليلة من الراحة عدة مرات في السنة، ولكن قد يحتاجون في الواقع إلى قضاء وقت أطول لتعويض بعض فترات التعافي التي فاتتهم.

لماذا تعتبر الراحة مهمة؟

في السعي لتحقيق التقدم، من السهل الوقوع في فخ الاعتقاد بأن المزيد هو الأفضل دائماً، ومع ذلك فالحقيقة هي أن الراحة ليست علامة ضعف، بل هي أداة قوية تساهم بشكل كبير في رحلة اللياقة البدنية الشاملة، إليكم أحد الأسباب الرئيسية وراء أهمية الراحة وهي:

 

• إصلاح العضلات ونموها: عند ممارسة التمارين الرياضية، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات التي تعتبر جزءاً طبيعياً من عملية بناء العضلات، وخلال فترات الراحة يقوم جسمك بإصلاح وإعادة بناء هذه الألياف، مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات ونموها.
• الوقاية من الإصابة: الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى التعب وزيادة خطر الإصابة، حيث تسمح الراحة المناسبة لجسمك بالتعافي وتقليل فرص الإصابة بالإجهاد والالتواء والإصابات الأخرى.
• استعادة الطاقة: التدريبات المكثفة تستنزف مخزون الطاقة لديك، فالراحة الكافية تجدد مستويات الغليكوجين وتمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للجلسة التالية.
• الصحة العقلية: النشاط البدني يؤثر أيضاً على حالتك العقلية، وتساعد الراحة على تقليل التوتر والقلق والتعب العقلي، مما يؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية والصحة العاطفية.
• الأداء الأمثل: الراحة عالية الجودة تضمن لك الأداء بأفضل ما لديك أثناء التدريبات، فهو يسمح بالتركيز والتنسيق بشكل أفضل.

 

في حين أنه من الصحيح أن التمرين المستمر والعمل الجاد هما عنصران أساسيان في روتين اللياقة البدنية الناجح، إلا أن هناك جانباً مهماً غالباً ما يتم تجاهله: الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، فهي تسمح لجسمك بإصلاح وإعادة بناء العضلات التي تضررت أثناء التمرين، وهو أمر ضروري للنمو والقوة، وبدون الراحة المناسبة، سوف ينهار جسمك في النهاية مما يؤدي إلى الإصابة والتعب.

الأنواع المختلفة للراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي

الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي مهمان في تحسين الأداء الرياضي والوصول إلى أهداف تكوين الجسم (الأكثر شيوعاً اكتساب العضلات).

تشير كلمة "الراحة" إلى أخذ إجازة طويلة من تدريبات القوة أو تمارين القلب المكثفة للسماح للجسم باستراحة كاملة من المجهود، ويعتبر النوم هو التكتيك الرئيسي لإراحة العضلات حقاً.

كما يشار إلى "التعافي" عادة على أنه الفترة الزمنية التي تلي التمرين مباشرة حيث تتعافى العضلات من الإجهاد المرتبط بالمجهود، وهناك ثلاثة أنواع من التعافي:

1. التعافي المتوسط: والذي يحدث أثناء التمرين (فكر في العداء، حيث هناك دائماً ساق واحدة لا يتم تنشيطها أثناء كل خطوة).
2. التعافي قصير المدى: بين فترة من تدريب الأثقال أو تمارين عالية التدريب المتقطع المكثف.
3. التعافي من التدريب: المشابه للراحة، وهو وقت محدد بعيداً عن التمرين بين جلسات التمرين أو المساعي الرياضية.

كل نوع من أنواع التعافي له تأثير مماثل في منح الجسم وقتاً لإعادة البناء من أجل الأداء على مستوى أعلى، ويعتمد مقدار الوقت اللازم للتعافي على شدة التمرين ومجموعات العضلات المعينة، كلما زاد كلا الأمرين زاد الوقت اللازم للتعافي من أجل إصلاح وتجديد ألياف العضلات.

 

استراتيجيات الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي

لكن الراحة لا تعني فقط أخذ يوم إجازة من صالة الألعاب الرياضية أو الاستلقاء على الأريكة، هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك دمجها في روتينك لتسريع عملية التعافي وتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه العضلات في حالة راحة، منها:

1. النوم: إحدى الإستراتيجيات المهمة هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، حيث يعد أساس التعافي وهو المصدر الرئيسي لشفاء الجسم على المستوى الجسدي والعقلي، حيث ربطت الأبحاث الحرمان من النوم بتدهور العضلات، وهو عكس معظم أهداف اللياقة البدنية.

ويعد النوم العميق ضروري أيضاً لتنظيم الهرمونات وتعافي الجهاز العصبي المركزي، ويحتاج معظم الأشخاص إلى متوسط 7-9 ساعات من النوم ليلاً لجني الفوائد الكاملة لتعافي العضلات.

2. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في دمج التعافي النشط في روتينك. وهذا يعني القيام بتمارين منخفضة الشدة، مثل المشي أو اليوغا أو التمدد، في أيام راحتك.

يمكن أن يساعد التعافي النشط في تحسين تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك، مما قد يساعد في عملية التعافي.

3. الترطيب- إماهة الجسم: تتكون العضلات من 79% ماء، ويعد توازن السوائل مهماً قبل وأثناء وبعد التمرين بشكل خاص، ويمكن أن يساعد استهلاك كمية كافية من الماء في تحسين القدرة على التحمل وإصلاح العضلات التالفة.

يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في التخلص من السموم والحفاظ على وظائف الجسم.

4. النظام الغذائي: تلعب التغذية السليمة دوراً حيوياً في الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، كما أن إعادة إمداد جسمك بالكربوهيدرات والبروتين بعد وقت قصير من التمرين (خاصة بعد تدريب المقاومة) يمكن أن يساعد في تجديد العناصر الغذائية وبناء العضلات وتقليل الألم، حيث تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخازن الغليكوجين المحروقة أثناء التمرين، بينما يساعد البروتين في تشكيل البروتين المذكور أعلاه.
5. المكملات الغذائية: تشير الأبحاث إلى أن بعض الفيتامينات (فيتامين C وE) يمكن أن تخفف من أعراض تلف الألياف العضلية، وبالتالي تساعد في التعافي، ومع ذلك لا يلزم تناول المكملات الغذائية على شكل حبوب، ويمكن العثور عليها ضمن نظام غذائي كامل غني بالخضروات الورقية الخضراء والفواكه والمكسرات والبذور.

 

قد يبدو دمج الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي في روتين اللياقة البدنية الخاص بك أمراً غير بديهي، ولكنه ضروري لتحقيق أهدافك والحفاظ على صحتك العامة ورفاهيتك.

تذكر أن اللياقة البدنية هي رحلة وليست سباقاً سريعاً، من خلال الاعتناء بجسمك ومنحه الراحة التي يحتاجها، ستتمكن من تحقيق أهدافك والحفاظ على تقدمك لسنوات قادمة.

الطرق العلاجية في الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي

اليوم، يتمتع محترفو اللياقة البدنية والمتحمسون بإمكانية الوصول إلى مجموعة مذهلة من الأساليب والخيارات للمساعدة في تسريع وزيادة التعافي بين جلسات التدريب، ولكن التطبيق العشوائي لهذه الطرق يمكن أن يسبب ضرراً أكثر من نفعه.

لا يمكن استخدام طريقة واحدة حصرياً للمساعدة في جميع جوانب الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، مما يجعل من الضروري التعرف على مجموعة متنوعة من الأساليب وتطبيقاتها الأكثر فعالية، وفيما يلي بعض الأساليب الأكثر شيوعاً وتطبيقاتها:

 

1. الراحة المنفعلة: يشير هذا إلى الراحة كما يفكر بها معظمنا، سيحتاج الأفراد الذين يتدربون بشدة إلى ما بين 7 و8 ساعات من النوم ليلاً، وسيستفيد معظمهم من قيلولة قصيرة إضافية (30 دقيقة) خلال النهار أيضاً.
2. الراحة الفعالة: تشير الراحة هنا إلى استخدام النشاط الخفيف لتسريع عملية التعافي وعلى الأخص فترة التهدئة، من خلال تخصيص 10 إلى 20 دقيقة بعد التمرين للقيام ببعض الأنشطة الهوائية الخفيفة وتمارين التمدد، فإنك تساعد على تعزيز تعافيك على الفور.

سوف يسرع النشاط الخفيف عملية التعافي بشكل أسرع من الراحة الكاملة وحدها.

3. تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في تقليل التوتر بشكل كبير وتقليل المشاكل الجسدية، حيث يعد التوتر العضلي المفرط وزيادة الهرمونات التقويضية من أكثر المشاكل الجسدية شيوعاً التي يمكن أن تبطئ عملية التعافي.

تستخدم تقنيات مثل اليوغا والتأمل، وTaichi وهو نظام فنون قتالية كامل مع مجموعة كاملة من مجموعات حركات اليد وأشكال الأسلحة والتحكم في التنفس والحديث الإيجابي عن النفس، من قبل المدربين التقدميين لتقليل المشاكل المرتبطة بالتوتر وزيادة التعافي بشكل كبير.

4. التدليك: ربما يكون التدليك هو أقدم وسيلة لتسريع الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، التي تم استخدامها منذ آلاف السنين وهي واحدة من أكثر الطرق المتاحة والمفيدة المتاحة، ويمكن استخدامه في أي مكان تقريباً ويمكن للمتدرب تطبيقه في كثير من الحالات. تخبرنا الغريزة أن نفرك جزءاً مؤلماً من الجسم وذلك لسبب وجيه، لذلك يستخدم التدليك لزيادة الدورة الدموية وتقليل التعب العضلي وتقليل التورم الزائد.
5. العلاج الحراري: تطبيق الحرارة له أشكال عديدة، بدءاً من مجرد الاستحمام بالماء الساخن وحتى الطرق المتطورة مثل الموجات فوق الصوتية.

ستؤدي الحرارة إلى زيادة تدفق الدم إلى المنطقة المستهدفة مع فوائد واضحة لإزالة الفضلات وتسريع توصيل العناصر الغذائية الحيوية للتعافي (مثل الأحماض الأمينية والفيتامينات)، ولا ينبغي استخدام الحرارة مباشرة بعد التدريب أو في حالة الإصابة الحادة أو الصدمة، ينبغي استخدام الحرارة فقط بعد زوال الوذمة قليلاً، عادة بعد 3-4 أيام من الإصابة الأولية.

6. العلاج بالتبريد: يعد العلاج البارد أحد الأساليب العلاجية الأكثر شيوعاً والتي يمكن الوصول إليها، وتتمثل فائدته الرئيسية في تخفيف الألم الموضعي دون مساعدة الأدوية.

يأتي العلاج البارد في أشكال قليلة، والأكثر شيوعاً هو الحمام البارد أو الثلج، إن تطبيق البرد على الأنسجة المصابة بصدمة سوف يقلل من التشنجات ويزيد من تدفق الدم المحلي ومستويات الأكسجين والتمثيل الغذائي.

للحصول على أسرع النتائج، يُقترح تطبيق الكمادات الباردة مباشرة بعد التدريب وكل 20 دقيقة لمدة لا تزيد عن ساعتين، وتظهر أفضل النتائج في الأنسجة التي تتطلب فترات تجديد أطول مثل مجموعات العضلات والأوتار سريعة الارتعاش.

7. الوخز بالإبر / العلاج بالضغط (العلاج الانعكاسي): تعتمد هذه الأساليب على المفهوم الصيني القديم القائل بأن الطاقة (تشي) تتدفق عبر قنوات تسمى خطوط الطول عبر الجسم. يمكن أن يؤدي تعطيل خطوط الطول هذه، إما عن طريق الإجهاد أو النظام الغذائي غير السليم إلى التدخل في كل وظيفة جسدية تقريباً، بما في ذلك تلك التي تؤثر على التعافي. 

العلاج الانعكاسي هو وسيلة لاستعادة هذا التدفق وتعزيز الشفاء والانسجام في الجسم. في حين أن كلتا الطريقتين تستخدمان النقاط الرئيسية على طول خطوط الطول، فإن الوخز بالإبر يستخدم الإبر والعلاج بالضغط يستخدم ببساطة الضغط المباشر من الأصابع. في حين أن الأطباء الغربيين كانوا بطيئين في قبول هذه الأساليب، ومع تزايد الأبحاث والأدلة في العالم الحقيقي، فقد أصبحت أكثر شيوعاً وقبولاً.

الاستماع إلى جسدك

 

للراحة والتعافي أيضاً تأثير كبير على الصحة العقلية، يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام متطلبة بدنياً ومرهقة عقلياً، في النهاية مفتاح الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي الفعال هو الاستماع إلى جسدك، لذلك انتبه إلى علامات التعب والألم الإرهاق وانخفاض أدائك، واضبط كثافة تدريبك وحدد الجدول الزمني وفقاً لذلك،

يمكن أن يؤدي دفع نفسك بشدة دون راحة كافية إلى انخفاض الحافز وزيادة مستويات التوتر وزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

تذكر أثناء سعيك لتحقيق اللياقة المثالية لا تقلل من أهمية الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي، لأنها ليست علامة على التراخي ولا عملية سلبية، بل هو ركيزة أساسية تدعم تقدمك وتمنع الإرهاق، وتعزز صحتك العامة.

احتضن الراحة كشريك قيم في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، وستجد نفسك تحقق أهدافك بمزيد من الحيوية وطول العمر، لذا في المرة القادمة التي ترتدي فيها حذائك الرياضي، امنح جسمك التقدير الذي يستحقه من خلال منحه الوقت الذي يحتاجه للتعافي والعودة أقوى من أي وقت مضى، وسوف يشكرك جسدك وعقلك على ذلك.

في النهاية علمنا أن الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي أمران حاسمان للوقاية من الإصابة، وعندما ننخرط في نشاط بدني سواء كان ذلك رفع الأثقال أو الجري أو أي شكل آخر من أشكال التمارين الرياضية، تتعرض عضلاتنا ومفاصلنا للضغط والتوتر، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات الإفراط في الاستخدام واختلال التوازن العضلي الهيكلي، ولكن من خلال دمج أيام الراحة الكافية في روتين التدريب الخاص بك، فإنك تمنح جسمك فرصة لإصلاح وإعادة بناء نفسه مما يقلل من خطر الإصابة.

لا أحد يشكك في قيمة التمارين الرياضية لتحسين الأداء الرياضي الأمثل، لكن الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي عنصران أساسيان بنفس القدر في برنامج التمارين الرياضية لأنه يمنح الجسم وقتاً للإصلاح وإعادة البناء وتعزيز نفسه بين التدريبات.

شاركونا في التعليقات إذا كانت الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي جزء من نظام تدريبكم أم ستصبح جزء منه بعد قراءة المقال، وتذكروا أن اللياقة البدنية هي رحلة مدى الحياة والعناية بجسمك وعقلك على طول الطريق ستضمن لك الاستمتاع بالفوائد لسنوات قادمة.

 

أسئلة شائعة حول الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي

• ما مدى أهمية النوم؟

النوم مهم للغاية، لأن معظم إصلاح العضلات ونموها يحدث أثناء النوم، وعند الرياضيين يرتبط الحرمان من النوم بانخفاض القدرة على التحمل الهوائي ومقاييس الأداء الأخرى، ويرتبط أيضاً بالتغيرات الضارة في توازن الهرمونات، بما في ذلك المستويات الأعلى من هرمون الإجهاد الكورتيزول وانخفاض مستويات هرمون النمو الذي ينشط أثناء إصلاح الأنسجة.

كما يؤدي الحرمان من النوم إلى التعب وانخفاض الطاقة وضعف التركيز، فإنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة الخطيرة.

ويعد نظام النوم مهم جداً للرياضيين أيضاً، وهذا يعني عدم استخدام هاتفك مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، أو عدم القيام بالعمل أو مشاهدة التلفزيون في السرير ويعني إنشاء عادات روتينية جيدة تهيئ العقل والجسم للنوم.

• هل يحتاج الرياضيون الأكبر سناً إلى مزيد من الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي؟

نعم، حيث يحصل كبار السن على المزيد من الوقت الذي يحتاجونه للراحة والتعافي، لكن الرياضيين الشباب بحاجة إلى أن يكونوا على دراية بفترة الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي بطرق محددة جداً أيضاً.

• ما هو الجانب الذي غالباً ما يتم تجاهله من الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي؟

إن الكثير من الناس لا يقدرون مدى أهمية العلاج الغذائي الشامل لدعم التعافي، لأنه أثناء التعافي على المدى القصير يساعد تناول الأطعمة والمشروبات المناسبة بعد التمرين على تجديد مخازن الغليكوجين في العضلات وتحسين تشكيل البروتين.

• ماذا لو تخطيت عملية التعافي؟

نظراً لمجموعة الارتباطات بين التعافي وإصلاح العضلات، فمن السهل أن نرى أنه إذا تم تجاهل الراحة، فقد يتم إعاقة التحسن الرياضي والتقدم في تكوين الجسم.

ادفع نفسك بقوة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن خصص قدراً كبيراً من العمل الجاد لاستعادة جسمك وبناء المزيد من القوة والقدرة على التحمل للتمرين التالي، لأن الحصول على القدر المناسب من الراحة والتعافي بعد التمرين الرياضي يمكن أن يجعلك أقرب إلى أهداف تكوين جسمك.

المصادر

• Bodybuilding
• Uchealth.org
• Burnfatandfeast
• Sportskeeda
• Compositionid